Hardtreninga

N er sommerferien endelig kommet for min del - og jeg er hjemme hos ho mor og far for lade batteriene. Den siste uka p skolen ble knalltff, s da forfalt treningen en smule. P sndag fikk jeg konstantert at jeg ikke er i verdens verste form, og godt er det, ettersom stafett-NM er rett rundt hjrnet.



P sndag kjrte jeg ei hardkt.
2 x 500m i 800-fart
2 x 300m s fort jeg klarte.

Eksamen

Dette er en repost fra den andre bloggen min - og en forklaring p hvorfor det er ddens stille her inne! Jeg er sterkere tilbake fra mandag neste uke av. Jeg lover.

P onsdag kl. 12:15 har jeg levert siste eksamen for dette semesteret. Da har jeg fullfrt mitt frste skoler ved hyere utdanning. Totalt 13 eksamner p ca. seks mneder. Etter pske har jeg hatt tre skoleeksamner. En helt i slutten av april, s to i mai.

Jeg har flt alle til n har gtt greit og i hvert fall en bedre, men det tar p. Lesing, pugging, lsing av oppgaver og diskusjoner av stoffet. S skal all jobbingen formuleres ned p papiret i lpet av tre timer. Alt skal tmmes, skal vise alt jeg kan. Alt fra hele semesteret. I tre av fire fag har jeg jobbet tlig jevnt og vrt tilstede p omtrent alle forelesninger. I det siste faget, som jeg holder p med n, har jeg slitt og ikke funnet noe motivasjon. Skippertaket startet p fredag.

Etter eksamen p torsdag var jeg tom for krefter. Trening turte jeg svidt tenke p og jeg forbannet foreldre som lot barna vre ute etter 20:00 siden jeg ville sove og de brkte. Jeg sovnet fr slaget ni og jeg var fortsatt delagt etter nesten ti timer svn.

I dag var jeg p Elixia fr syv og lesinga startet fr jeg spiste frokost og klokka var blitt tte. Satt meg etterhvert p Espresso House p Majorstua og unnagjorde to tunge kapittel. Jeg drakk en og en halv kopp kaffe for holde energinivet oppe. Jeg liker ikke kaffe.



Energinivet er p bunn. N er appetitten borte, all mat ser og virker vond og jeg skjelver. Er det noe jeg har lrt, s er det at jeg aldri i livet skal drive skippertakslesing igjen. Noen gang.

Og til dere som tror det er "bare" lese til eksamen? Dere vet ikke hva dere snakker om.

Melkesyra, en mellomdistanselpers kjre

I gr lp jeg en smertefull kt av en annen verden. Det var tungt, vondt og hardt, men herregud for en fantastisk flelse etterp! Jeg gleder meg allerede til neste gang og jeg elsker at kroppen responderer gradvis bedre og bedre p melkesyra.


Fra fjorrets frste 800.

4 x 5min terskel, 1 min pause
1 x 400 - 2 x 300 - 2 x 200 - 1 x 300, 5-6 min pause

Alle lp, bortsett fra det frste, gikk fortere enn jeg hadde som ml (2.18-fart p 800m). Utrolig deilig, det fles som om kroppen begynner spille p lag og jeg har nesten ikke vondt i lrene i dag!

Breakfast for champions

Sndag betyr slapp morgen, ligge lenge i senga med god samvittighet og nyte at det er fri enn s lenge. Det er tid til lage god og mettende frokost, fr jeg skal ta for meg pensum tilegnet dagen. Senere i dag blir det en tur i Baneheia sammen med mamma, fr jeg skal ha en skadeforebyggende kt p Elixia.



Havregrt toppet med oppkuttet jordbr, banan og kiwi, og litt hakkede valnttet og hasselntt. Nttene gjr at det er litt mer nring i grten. Havregryn er jo en av de beste kildene til karbohydrater og gjennom frukten blir det mer smak og vitaminer. Nttene er proppfulle av litt av hvert, samt at de har fett og proteiner.

Easypeasy

I dag vurderte jeg skulke trening, ettersom jeg var d etter eksamen og hadde mer lyst til ske tilflukt i senga - men etterlitt frem og tilbake la jeg ut p en 40 minutters lpetur med Veronica. Det var en finfin lpetur fr vi beveget oss inn p treningssenteret. Veronica kjrte bevegelighet, mens jeg hadde en ny type styrkekt (igjen). En blanding av power;litt mer eksplosiv og lettere styrke, samt noe som var en smule tyngre, uten gjre meg veldig tung i beina.

Avsluttet kta med velsene jeg har ftt fra manuellterapeuten og 20 min bevegelighet.

Run for fun



Treninga mi gr greit for tiden. P grensa til bra. Lrene protesterer litt, men jeg skynder meg langsomt mot konkurranseform. Treninga jeg n kjrer er hard, det er melkesyre til langt oppover rene og det er noen dager som er latterlig lette. Mandag og i dag var latterlig lette, mens jeg i gr hadde en god og litt lang kt ute i regnet.

Hekken startet jeg med smtt p lrdag, mens jeg i gr lp over en hekk for frste gang siden Tjalvelekene i august. Ufattelig gy og godt vre tilbake. Litt trblete n i starten, men noe annet kan jeg vel ikke regne med? Kunne nske jeg var bygget med kortsprint-fysikk jeg. Da hadde livet mitt vrt perfekt.

Sesongstart

Forrige onsdag sto jeg alene p badet og prvde finne frem nervene i magen. De eksisterte ikke - for frste gang siden jeg husker ikke. Jeg er omtrent alltid nervs, selv fr trening. Men i dag, fr en stafett, som var en blanding av "for gy" og "dette br vi vinne" - fantes ikke. Kanskje fordi jeg ikke hadde verken frste eller siste etappe, eller fordi jeg hadde veldig mye annet tenke p. Jeg vet ikke. Stafett ble det uansett!



Vi lp Fjallhamarstafetten i Lrenskog. Det var en perfekt mellomdistansestafett, med lengste etappe p 1510 meter og korteste p 470 meter. Andre etappen var p 700 meter og den lp jeg. Fikk pinnen nogenlunde midt i feltet og da skjedde det gye. Jeg tok igjen s ufattelig mange. Veldig mange satt sine beste p frste og de mindre trente p andre.


Foto: kondis.no

Alt i alt fikk de beste en god flelse og vi sa oss fornyde med komme inn p andreplass, et minutt bak Vidar. Det var godt komme i gang og n gleder jeg meg til fortsettelsen!

Siden sist

Det har skjedd mye siden forrige treningsdagbok! Jeg har blant annet sesongpnet med stafett, ftt beskjed om hva som er galt med kroppen og p mandag fikk jeg nytt treningsopplegg! Kjempegy. Tenker at jeg tar litt etter litt - ettersom jeg vet at tidsnden er p vei igjen. Eksamen krever sitt, spesielt nr ambisjonsnivet etterhvert er blitt ganske hyt.



To dager til helg bare!

lytte til kroppen

Noen ganger blir kroppen sliten. Naturligvis. Det er kroppen og ikke hodet som gjr jobben - noe som gjr at hodet noen ganger vil mer enn kroppen vil. Det er da det er viktig si til seg selv at en pause m til. F tilbake bittelitt overskudd, hvile litt og la kroppen hente seg inn igjen.

Akkurat n er jeg i gang med en heftig eksamensperiode - noe som gjr at det er mangel p overskudd og tid. Bloggen blir litt nedprioritert en liten stund fremover, da skolen kommer fr det meste :-) Lykke til med eksamen alle som skal i gang!

Treningsdagbok uke 16

Bedre sent enn aldri! Ting gikk i ett i gr kveld med rydding og utpakking av kofferten jeg har levd i halvvannen uke.



Mandag:
A) 4 x 5 min terskel + 10 x 200m progressivt

Tirsdag:
A) Kombinasjonskt med 14 x 90 sek og styrke for bein. Les mer her.

Onsdag:
A) Styrke for overkropp. Benkpress, frivending og nedtrekk+ mage.

Torsdag:
A) 12 x 150sek terskel
B) 200 hopp + 200 hye knelft.
Les mer om dagen her.

Fredag:
A) Fast styrkeprogram, her.

Lrdag:
A) 2 x 6 x 200m, progressivt. Startet p 38 og endte opp p 31,7.

Sndag:
A) 6 km + 100 hopp og 100 hye knelft
B) 30 min basis styrke med egen kroppsvekt

Make it count

I dag sto det styrke p programmet - favorittkta! Jeg kjrte det faste programmet, hvor jeg kte litt p i noen velser, det er alltid gy :-)

Her er en video fra en styrkekt for en uke siden. Teknikken i kneby har etterhvert satt seg, heldigvis! Jeg er s glad n for at jeg brukte mye tid p lette vekter i hst, slik at jeg ikke har lrt meg for mange feil.

12 x 150 sek

I dag har jeg hatt to superkter! Frst intervaller p formiddagen, s en liten spenstkt p kvelden. To gode og viktige kter ha i banken.

Pappa og meg lp en lett, progressiv oppvarming p 15 minutter fr intervallstart. 12 x 2,5 min (150 sek), med start hvert tredje minutt, slik at det ble 30 sek pause. Lett holde styr p klokka ogs! Det ble drye 6,5 km p intervallene, og sammen med drag p banen etterp, endte jeg p over 12 km. Knallkt, med rundt 25 minutter i sone 3.



N p kvelden lp Tonje og meg bort til en grussti, drye 2 km, hvor vi hadde 200 hopp og 200 hye knelft i motbakke. Spenst og drill har ikke vrt verst p listen i vinter, men det skal ta seg opp fremover. Det er jo s gy!

5 x (20 stegserier + 20 hye knelft)
5 x (10 + 10 hye/lange hink + 20 hye knelft)

Frokost

De dagene jeg ikke spiser frokost p Elixia, blir det som regel havregrt til frokost. Det er enkelt og billig, samtidig som det fyller opp lagrene en god stund. Noe smaktlst er det, men sammen oppkuttet frukt, eller syltety, smaker det godt nok for trtte smakslker.



I dag ble havregrten toppet med oppkuttet kiwi, banan, jordbr og mango, sammen med druer. Kanelen rrte jeg inn mens grten kokte. Bruker litt vann, mens mest melk av veske.



N er det bare la frokosten synke, fr jeg tar turen til Elixia for la overkroppen jobbe!

Kombinasjonskt al Tina

I dag strlte sola over Kristiansand - og jeg skulle heldigvis ha deler av dagens kt ute. Ettersom jobb opptok hele kvelden og ettermiddagen, ble det n lang kt, fremfor to kortere. Mamma og meg startet ute med intervaller, hvor hun lp flere enn meg, fr jeg hadde en rask og bra styrkekt inne p Elixia.



Intervaller:

Kort oppvarming, noe progressivt - 13 min
14 x 90/30sek.
Kort utjogg, type 5 minutter

Lp de 3-4 frste i sone to, fr jeg kom meg opp i sone tre. Kroppen min trenger litt tid p seg for komme i gang - men i dag var en god dag og jeg kunne ke farten gjennom hele kta. Jeg flte meg generelt sterk i kroppen, samt lett i beina fra start til slutt. Det er en finfin flelse for en lper.

Styrke:

5 x 5 Kneby @ 45 kg
3 x 5 Marklft @ 50 kg
5 x 8 Hip-thurst @ 30 kg

Jeg var ikke helt i slaget p styrkedelen, s det ble kort og greit! Kneby kommer alltid frst, s tvang meg gjennom alle settene med litt lengre pause enn normalt.

Treningsdagbok uke 15

Denne uka velger jeg kalle en vaskekte drittuke. Mandag gikk jeg litt spent p trening og tenkte at det skulle g fint. Beinhinnene var jo bare litt sre. Det viste seg at de skulle (nrmest) eksplodere og at jeg tydeligvis hadde kjrt meg selv litt for hardt. Det har heldigvis gtt bedre p slutten av uka! Lrdag ble en kjempebra kt, til tross for regn og vind.



Mandag:
A) Oppdraget at jeg var skadet, da jeg svidt kom meg rundt Sognsvann.

Tirsdag:
A) Styrke underkropp
5 x 5 - kneby
5 x 5 - marklft
5 x 8 - Hip-thurst
3 x 10 - Lrcurl

Onsdag:
Treningsfri

Torsdag:
A) Testet leggene p lping, 4 km rolig

Fredag:
A) Hard morgentur - 4,6 km kupert + 3 lange drag
B) Styrke underkropp
5 x 5 - kneby
5 x 5 - marklft
5 x 5 - Hip-thurst
3 x 20 - Gende utfall

Lrdag:
A) 2 x 6 x 200m, halvhardt. Avsluttet p 32,1 sek

Sndag:
A) Styrke overkropp:
3 x 5 - benkpress
3 x 10 - nedtrekk
5 x 5 - frivending
Mage, rygg, stabilitet



Harryfleksing p doen i dag med Alexandra

Healthy breakfasts

Og herregud som jeg elsker frokost og spise mye til frokost. Men, av og til, en sjelden gang, vet jeg ikke hva jeg skal spise til frokost. Tviler p jeg er alene om det? Det er helt greit vre matlei av og til - men da er det fint ha en fin liste se tilbake p. Finne tilbake litt gamle ting og f litt nytt.



♥ Frukt og br er en sikker vinner. Alltid. Det passer til alt.
♥ Vaniljekesam med friske br og oppkuttet frukt. Det var en grunn til at jeg var hektet!
♥ Pannekaker laget med havregryn-mel, servert sammen med rrte jordbr.
♥ Havregrt. En sikker vinner. Spesielt med Nutella p.
♥ Brdskiver med godt plegg sammen med litt grnnsaker (paprika passer til alt!!).
♥ Makrell i tomat for alltid. I skl, sammen med et knekkebrd.



Jeg kunne sikkert skrevet i det uendelige! Men dette er hva jeg hadde p hjertet n!
Flere frokostmennesker der ute?

Treningsdagbok uke 14

Denne uka har vrt en berg-og-dalbane nr det kommer til trening. Ironisk nok sprakk kostholdet mitt herfra og til mnen p tirsdag - etter ha postet kosholdsinnlegg mandag. HEHE OPSI. Kom en nedtur p tirsdag, en vond beinhinne torsdag og en smsyk kropp i gr, men alle viktige kter er gjennomfrt og da blir det heller en ekstra fridag. Det er s vikitg lytte til kroppen, det er jo tross alt den som skal gjennom alt.



Mandag:
A) 5 km + 10 min basis og 10 min bevegelighet
B) 20 min sammenhengende terskel + 10 x 200m progressivt, flertallet under 35sek

Tirsdag:
A) 20 min p mlla + 10 min bevegelighet (ble s sulten!!)
B) 20 x 45/15 i sone 2 + 5 x Drill/spenst-runder + Hopp med vektstang

Onsdag:
Treningsfri

Torsdag:
A) Lang oppvarming og nedjogg, 6 x 5min, 30 sek pause. Totalt 13,2 km

Fredag:
A) Fast styrkeprogram, slyfet overkropp og la til hopp med vektstang

Lrdag:
A) 10 x 45/15 fr beinhinnene krllet seg helt. 2 x Rustadveien, lp 1 som maks.

Sndag:
A) Treningsfri

Kompresjonsstrmper

Hsten 2012 fikk jeg en irritasjon i nedre del av leggen - fordi leggene var pinne stive. Muligens ikke s rart, ettersom jeg gikk fra lpe 4-5 mil i uka, til vre oppe i 7 mil. Det beste tipset jeg fikk var selvflgelig massasje, men det var ikke alltid like tilgjengelig. Tips nummer to bruker jeg minst en gang i uka enda. Mine kjre, elskede kompresjonsstrmper.



Jeg fr ofte sprsml om det hjelper. For meg er svaret ja - mens andre ikke merker forskjell. Spesielt de periodene jeg lper mye p hardere underlag, finner jeg stor nytte i lekkerbiskene. Jeg bruker de like ofte fr, etter og under trening, samt under noen konkurranser. Spesielt p 1500 meter i fjor var jeg avhenig. Flte leggene dde mens jeg lp hvis ikke.

N bruker jeg ofte strmpene nr jeg lper inne p Bislett. Tartanen der begynner bli slitt og da blir underlaget litt for hardt for leggene. Leggene begynner etterhvert bli vandt til mlla, s der prver jeg unng ekstra sttte s leggene etterhvert klarer seg p egenhnd.

Fast styrkeprogram

Det var frst i hst jeg begynte trene skikkelig styrke fast. Tidligere har jeg jobbet med egen kroppsvekt - noe som viste seg ikke vre p langt nr s gy! Jeg jobber fortsatt med egen kroppsvekt hver uke, men ikke like systematisk og mer de velsene som frister der og da.

Ettersom kjresten har drevet med styrkelft og fortsatt gjr det ganske bra der, og ikke minst; Han er sprinter og rimelig rask til bens - fikk jeg hjelp av han med programmet jeg startet bruke i november. Jeg jobber fortsatt med ganske lette vekter i forhold til bolerne p Elixia, men det trives jeg igrunnen godt med!

Fr jul trente jeg dette programmet to dager i uka: Tirsdag og fredag, n etter jul har jeg en annen type kt p tirsdager, s det bare blir n av disse i uka.



Jeg kjrer velser som tar musklene jeg trenger for lpe fort. ktene er ikke altfor tunge, jeg kjenner jeg jobber godt, men har p ingen mte noe problem med g hjem til middagen etterp. Fremgangen jeg har hatt er enorm. I marklft har jeg gtt fra ta stanga, til lfte opp mot 50 kg uten problem.

Dype kneby: 5 x 5
Marklft: 5 x 5
Benkpress: 3 x 5

Lrcurl: 3 x 8-12
Nedtrekk: 3 x 8-12
Mage + rygg

N etter lpene innendrs har jeg lagt til to nye velser. Hip-thrust for f bedre motor og gende utfall. Jeg har fortsatt veeeeldig lette vekter her, men det gr fremover for hver uke.

Hip-thrust: 5 x 8
Gende utfall: 3 x 20

Begrensninger og balanse

Jeg har (nesten) alltid hatt den formeningen om at det sunneste kostholdet for meg er det balanserte og varierte matvarer. Litt sjokolade her og litt fisk der. Pizza fra Pizzabakeren til middag n dag og salat to dager etter. Etterhvert har det blitt litt for mye av det gode og for rett under tre uker siden bestemte jeg meg, snn for ordentlig. Jeg har klart det til n - og jeg har en kropp som responderer bedre p treningen enn noen gang og konsentrasjonen min er bedre enn p lenge.



Tenkte dele noen av erfaringene jeg har hatt - som kan vre nyttige tips p veien. De er gjennomfrbare og skader deg ikke p noen mte :-)

♥ Legg ned bestikket mellom hver bit nr du spiser. Gjr du ikke det, har du klar en bit s fort du kan trykke en ny i trynet = du spiser mye mindre om du legger ned bestikket eller brdskiva mellom hver bit. Da rekker du kjenne om du er mett, og jeg blir mettere av hele mltidet i lengre tid.
♥ Havregryn, makrell i tomat og avokado har kalorier. Sunne, gode kalorier = du br faktisk passe litt p mengden!
♥ Smakt knekkebrd med syltety? Det tar stsuget mitt.
♥ Ikke glem hvordan sjokolade smaker! Unn deg selv godsaker i rimelig mengder. Du kan dele en sjokolade istede for spise hele!
♥ Les litt p nringsinnholdet i ting og sjekk hvor mange kalorier det er i en porsjon. Jeg har ftt plenty av aha-opplevelser, bde positive og negative. Spiser blant annet mer potet og mindre havregryn.
♥ Lett-produkter (alts de med lite fett) kompenserer med flere karbohydrater.
♥ Salater og grnnsaker = nrmest kalorifritt!



Det enkle er ofte det beste!

Treningsdagbok uke 13



Mandag:
A) 10 x 400m, hardt - dde

Tirsdag:
A) 30 min rolig + 15 min basis og 15 min uttyning
B) 5 km ute (deilig vr!) + Drill/spenst-runde og eksplosiv styrke/spenst

Onsdag:
A) 10 min oppvarming + 20 min basis og 15 bevegelighet

Torsdag:
A) Terskel og fart, samme som forrige uke.

Fredag:
A) 6,7 km rolig + Bevegelighet
B) Fast styrkeprogram + Hip-thrust, utfall og hopp med vektstang

Lrdag:
A) Restitusjonskt
B) Bakkelp p mlle

Sndag:
A) 40 min rolig + 20 min basis + 10 min bevegelighet

Favorittfrokosten

Frokost er s godt, spesielt de dagene jeg tar meg tid til lage en god en. Noe som er ca. hver dag. I dag holdt jeg p d av sult nr det endelig var tid for ordentlig mat etter trening, s det ble en rask og enkel frokost, som metter en god stund.



Havregrt med masse kanel, en halv skyr, sammen med et oppkuttet eple og litt blbr! Perfekt nr det ikke blir for mange timene mellom ktene. I dag str bakkelp p mlle p treningsplanen, ei av ukas tyngste kter.

Nisteprepping

Etter at jeg skjerpet kostholdet en del for to uker siden, har jeg byttet ut godteriet i hverdagene med frukt. Spesielt p lange dager kjenner jeg suget etter noe stt, s for unng forsyne meg av godteriet jeg har liggende, har jeg omtrent alltid en boks med frukt stende i kjleskapet. Pleier ha med meg en boks p skolen for ikke kjpe sjokolademuffins i kaffebaren og jeg har med til etter trening.



Jeg prver variere hva slags frukt jeg putter i boksene. Akkurat n har jeg ekstremt dilla p mango (de er jo ekstremt gode n!) og banan av alle ting. Det tar litt tid, men jeg pleier ofte ha med meg en podcast eller en serie p iPaden som underholdning.

Rustadveien - et syrehelvete

P lrdag ble jeg med Michael sin treningsgruppe (les: sprintere) p bakkelp. Bedre enn trene alene, tenkte jeg da og jeg er vel ikke uenig i tanken n heller. Det var en BEINHARD kt, men det var gjennomfrbart. Heldigvis. Jeg overlevde, spy ikke og var d resten av dagen.


Ca. slik s jeg ut resten av dagen. HELT D.

Det var en laaaang bakke, som var mer enn bratt nok. Ca. 270 meter, jevnt oppover. Lp bakken tre ganger. 10 minutter pause. Fikk syre halvveis p frste draget, fr en fjerdedel var lpt p andre draget og hele veien p siste. Gleder meg nestentil neste gang, om to uker.

Mestringsflelse? Oh yes.

Treningsdagbok uke 12

Dette har vrt ei av de bedre treningsukene - once again! Elsker flelsen jeg sitter med n, sndag ettermiddag, etter ha fullfrt det jeg hadde som ml og litt til. P toppen av det hele har kostholdet mitt vrt tipp-topp, noe jeg tror har spilt mye inn p hva jeg har klart trene.



Mandag
A) 30 min basis + Bevegelighet
B) 20 min terskel + 10 x 200m hardere

Tirsdag
A) 6,6 km rolig
B) 30 min rolig + Drill/spenst-runde og styrke

Onsdag
A) 40 min rolig + Bevegelighet
B) Basis + Bevegelighet

Torsdag
A) 5 km rolig
B) Terskel og fart, les mer her.

Fredag
A) Fast styrkeprogram + Hip-thrust

Lrdag
A) 20 min terskel + Bakkelp, kommer innlegg om dette i morgen :-)

Sndag
A) 3,2 km rolig + 30 min basis + 30 min bevegelighet

Torsdagen sin det

I fjor lp jeg jo i snitt en mil om dagen. Og vet du hva? Denne uka har jeg sannelig gjort det igjen! Oppe p rett over fem mil n og det fles helt fantastisk ut. Smilet gikk nesten trill rundt p meg da jeg plottet dagens kter inn i treningsdagboka.



I dag ble det flgende kt p Bislett:

- Rolig oppvarming, 2.2 km
- 12 x 545m, p = 45sek, terskel
- 10 x 275m, p = 45 sek, hyterskel, syre p slutten
- Rolig utjogg, 1.6 km
- 4 drag p 100m

Totalt ble det 14 km. Regner jeg med morgenkten, er det 19 km p n og samme torsdag.N er jeg klar for gjre noe helt annet enn lpe i morgen, variasjon er nkkelen!

Repost: Puls under intervall

Dette er et innlegg fra min andre blogg, som jeg nsker reposte.

M frste og fremst informere om at jeg p INGEN MTE er noen ekspert p dette omrdet - men jeg kan en god del etter tre r som mellomdistanselper. Jeg svarer gjerne p sprsml om det skulle vre noen, men ikke ta svarene mine for god fisk. Ingen utdannelse, kun erfaring p omrdet.



Dette er puls-kurven min under intervallkten jeg hadde tirsdag 19. november. Jeg trente alene og brukte derfor puls som enhjelpp om intensiteten var riktig. Det viktigste vil alltid vre flelsen jeg selv har under kten - at jeg ikke fler jeg lper for sakte, samtidig som jeg ikke skal f melkesyre. Disse ktene lper jeg p terskel, alts saktere enn at jeg fr melkesyre. P den mten bygger jeg kondis som jeg trenger p 400m hekk/800m.

Dette var kten jeg kjrte:

Oppvarming:
Lp fra buss-/trikkestoppet ved Ullevl sykehus og ned til start 1100m i Frognerparken som en litt lengre oppvarming. 19min/3,1km.

Intervall:
6 x 1100m i Frogner-/Vigelandsparken med 30 sekunder stillestende pause.

Avsluttet med drag i motbakke:
6 x 60-70m med 70-90% intensitet.

Utjogg:
8 min/1,2 km



Jeg har stilt min klokke inn p Olympiatoppen sine pulssoner og bruker dermed ikke sonene fra Polar. De fleste ktene mine skal lpes i sone tre, ikke hyere enn nederste delen av sone fire. For meg tilsier det at jeg skal ligge mellom 176-186 under dragene. I pausene skal pulsen aller helst synke til under sone tre (alts under 176). At pulsen synker er et tegn p at intensiteten er riktig. Hos meg pleier den ke de frste fem sekundene, synke litt frem til det har gtt rundt 20 sekunder, hvor pulsen synker fort.

Under selve dragene begynner jeg med litt lav puls etter pausen, hvor den ker jevnt. Normalt sett har jeg 1-3 punkter hvor jeg sjekker at pulsen er innenfor det jeg fler er passe og hvor jeg kjenner p pusten. Jeg skal ikkehiveetter pusten, men puste fort. En hovedregel er at farta skal vre jevn, s nr pulsen har ndd "toppen" (for meg 183-186) s holder den seg som oftest der. Merker jeg at jeg puster for tungt og ser at pulsen er for hy - s senker jeg farten med en gang frem til jeg har "kommet meg".

Dragene gjorde jeg for fartens skyld - og for ikke bli seig i musklene etter ha lpt spassrolig.

#Mandag

Mandager er harde - men mandager setter fort standarden for treningsuka ogs. S sant jeg har mulighet og overskudd, kjrer jeg en rolig kt mandag morgen. Det blir nesten alltid en positiv opplevelse og jeg fr s utrolig bra samvittighet resten av dagen. Flelsen nr jeg legger meg er nesten like god ogs.

Denne uka har jeg satt meg noen treningsml:

♥ Minst to timer med beveglighet gjennom uka
♥ Gi kroppen nok restitusjon
♥ Lpe minst 50 km
♥ Overleve Russtadveien med sprinterne p lrdag

Har du noen treningsml for uka? :-)

Treningsdagbok uke 11

Dette har vrt ei knall treningsuke! Etter UM fikk jeg en stor dose motivasjon servert i fanget og det har jeg utnyttet til den store gullmedaljen. I tillegg er det jo en motivasjon for neste uke - s satser p en lignende uke en gang til!



Mandag
A) Oppvarming + Basis + Bevegelighet
B) Lavterskel + Hyterskel + Fart, les mer her.

Tirsdag
A) Drill/spenst-runde + Eksplosiv styrke

Onsdag
A) 20 min p mlla + 20 min basis + 20 min bevegelighet
B) To rolige runder rundt Sognsvann + 100 hopp og 100 hye knelft

Torsdag
A) Oppvarming + 15 min bevegelighet
B) Lav- og hyterskel; Totalt 13.6 km

Fredag
A) Bevegelighet
B) 5 km rolig + Fast styrkeprogram

Lrdag
A) Bakkelp p mlle

Sndag
A) Ei rolig runde rundt Sognsvann og hjem (6.6 km) + 100 hopp og 100 hye knelft



Funfacts om uke 11:
- Lpt 62.4 km! Mlet er over 50, s stort smil p meg.
- Drukket 2 x 0.5 L Pepsi Max.
- Tyd nesten 120 minutter.

Hvordan har din treningsuke vrt?

3 raske runder

...av disse velsene etter oppvarming p mlla:

10 x rygghev p benk
10 + 10 x sidehev p benk
10 x dips p benk
10 x albue-kne
10 x push-ups p knrne, Forsvaret sin stil



God helg!

Les mer i arkivet Mai 2014 April 2014 Mars 2014
hits