Hardtreninga

Nå er sommerferien endelig kommet for min del - og jeg er hjemme hos ho mor og far for å lade batteriene. Den siste uka på skolen ble knalltøff, så da forfalt treningen en smule. På søndag fikk jeg konstantert at jeg ikke er i verdens verste form, og godt er det, ettersom stafett-NM er rett rundt hjørnet.



På søndag kjørte jeg ei hardøkt.
2 x 500m i 800-fart
2 x 300m så fort jeg klarte. 

Eksamen

Dette er en repost fra den andre bloggen min - og en forklaring på hvorfor det er dødens stille her inne! Jeg er sterkere tilbake fra mandag neste uke av. Jeg lover.

På onsdag kl. 12:15 har jeg levert siste eksamen for dette semesteret. Da har jeg fullført mitt første skoleår ved høyere utdanning. Totalt 13 eksamner på ca. seks måneder. Etter påske har jeg hatt tre skoleeksamner. En helt i slutten av april, så to i mai. 

Jeg har følt alle til nå har gått greit og i hvert fall en bedre, men det tar på. Lesing, pugging, løsing av oppgaver og diskusjoner av stoffet. Så skal all jobbingen formuleres ned på papiret i løpet av tre timer. Alt skal tømmes, skal vise alt jeg kan. Alt fra hele semesteret. I tre av fire fag har jeg jobbet tålig jevnt og vært tilstede på omtrent alle forelesninger. I det siste faget, som jeg holder på med nå, har jeg slitt og ikke funnet noe motivasjon. Skippertaket startet på fredag.

Etter eksamen på torsdag var jeg tom for krefter. Trening turte jeg såvidt å tenke på og jeg forbannet foreldre som lot barna være ute etter 20:00 siden jeg ville sove og de bråkte. Jeg sovnet før slaget ni og jeg var fortsatt ødelagt etter nesten ti timer søvn. 

I dag var jeg på Elixia før syv og lesinga startet før jeg spiste frokost og klokka var blitt åtte. Satt meg etterhvert på Espresso House på Majorstua og unnagjorde to tunge kapittel. Jeg drakk en og en halv kopp kaffe for å holde energinivået oppe. Jeg liker ikke kaffe.



Energinivået er på bunn. Nå er appetitten borte, all mat ser og virker vond og jeg skjelver. Er det noe jeg har lært, så er det at jeg aldri i livet skal drive skippertakslesing igjen. Noen gang. 

Og til dere som tror det er "bare" å lese til eksamen? Dere vet ikke hva dere snakker om.

Melkesyra, en mellomdistanseløpers kjære

I går løp jeg en smertefull økt av en annen verden. Det var tungt, vondt og hardt, men herregud for en fantastisk følelse etterpå! Jeg gleder meg allerede til neste gang og jeg elsker at kroppen responderer gradvis bedre og bedre på melkesyra.


Fra fjorårets første 800.

4 x 5min terskel, 1 min pause
1 x 400 - 2 x 300 - 2 x 200 - 1 x 300, 5-6 min pause

Alle løp, bortsett fra det første, gikk fortere enn jeg hadde som mål (2.18-fart på 800m). Utrolig deilig, det føles som om kroppen begynner å spille på lag og jeg har nesten ikke vondt i lårene i dag!

Breakfast for champions

Søndag betyr slapp morgen, ligge lenge i senga med god samvittighet og nyte at det er fri enn så lenge. Det er tid til å lage god og mettende frokost, før jeg skal ta for meg pensum tilegnet dagen. Senere i dag blir det en tur i Baneheia sammen med mamma, før jeg skal ha en skadeforebyggende økt på Elixia.

 



Havregrøt toppet med oppkuttet jordbær, banan og kiwi, og litt hakkede valnøttet og hasselnøtt. Nøttene gjør at det er litt mer næring i grøten. Havregryn er jo en av de beste kildene til karbohydrater og gjennom frukten blir det mer smak og vitaminer. Nøttene er proppfulle av litt av hvert, samt at de har fett og proteiner.

Easypeasy

I dag vurderte jeg å skulke trening, ettersom jeg var dø etter eksamen og hadde mer lyst til å søke tilflukt i senga - men etterlitt frem og tilbake la jeg ut på en 40 minutters løpetur med Veronica. Det var en finfin løpetur før vi beveget oss inn på treningssenteret. Veronica kjørte bevegelighet, mens jeg hadde en ny type styrkeøkt (igjen). En blanding av power; litt mer eksplosiv og lettere styrke, samt noe som var en smule tyngre, uten å gjøre meg veldig tung i beina. 

Avsluttet økta med øvelsene jeg har fått fra manuellterapeuten og 20 min bevegelighet.

Run for fun



Treninga mi går greit for tiden. På grensa til bra. Lårene protesterer litt, men jeg skynder meg langsomt mot konkurranseform. Treninga jeg nå kjører er hard, det er melkesyre til langt oppover ørene og det er noen dager som er latterlig lette. Mandag og i dag var latterlig lette, mens jeg i går hadde en god og litt lang økt ute i regnet. 

Hekken startet jeg med smått på lørdag, mens jeg i går løp over en hekk for første gang siden Tjalvelekene i august. Ufattelig gøy og godt å være tilbake. Litt trøblete nå i starten, men noe annet kan jeg vel ikke regne med? Kunne ønske jeg var bygget med kortsprint-fysikk jeg. Da hadde livet mitt vært perfekt.

Sesongstart

Forrige onsdag sto jeg alene på badet og prøvde å finne frem nervene i magen. De eksisterte ikke - for første gang siden jeg husker ikke. Jeg er omtrent alltid nervøs, selv før trening. Men i dag, før en stafett, som var en blanding av "for gøy" og "dette bør vi vinne" - fantes ikke. Kanskje fordi jeg ikke hadde verken første eller siste etappe, eller fordi jeg hadde veldig mye annet å tenke på. Jeg vet ikke. Stafett ble det uansett! 



Vi løp Fjallhamarstafetten i Lørenskog. Det var en perfekt mellomdistansestafett, med lengste etappe på 1510 meter og korteste på 470 meter. Andre etappen var på 700 meter og den løp jeg. Fikk pinnen nogenlunde midt i feltet og da skjedde det gøye. Jeg tok igjen så ufattelig mange. Veldig mange satt sine beste på første og de mindre trente på andre. 


Foto: kondis.no

Alt i alt fikk de beste en god følelse og vi sa oss fornøyde med å komme inn på andreplass, et minutt bak Vidar. Det var godt å komme i gang og nå gleder jeg meg til fortsettelsen!

Siden sist

Det har skjedd mye siden forrige treningsdagbok! Jeg har blant annet sesongåpnet med stafett, fått beskjed om hva som er galt med kroppen og på mandag fikk jeg nytt treningsopplegg! Kjempegøy. Tenker at jeg tar litt etter litt - ettersom jeg vet at tidsnøden er på vei igjen. Eksamen krever sitt, spesielt når ambisjonsnivået etterhvert er blitt ganske høyt.



To dager til helg bare!

Å lytte til kroppen

Noen ganger blir kroppen sliten. Naturligvis. Det er kroppen og ikke hodet som gjør jobben - noe som gjør at hodet noen ganger vil mer enn kroppen vil. Det er da det er viktig å si til seg selv at en pause må til. Få tilbake bittelitt overskudd, hvile litt og la kroppen hente seg inn igjen.

Akkurat nå er jeg i gang med en heftig eksamensperiode - noe som gjør at det er mangel på overskudd og tid. Bloggen blir litt nedprioritert en liten stund fremover, da skolen kommer før det meste :-) Lykke til med eksamen alle som skal i gang!

Treningsdagbok uke 16

Bedre sent enn aldri! Ting gikk i ett i går kveld med rydding og utpakking av kofferten jeg har levd i halvvannen uke.



Mandag:
A) 4 x 5 min terskel + 10 x 200m progressivt

Tirsdag:
A) Kombinasjonsøkt med 14 x 90 sek og styrke for bein. Les mer her.

 Onsdag:
A) Styrke for overkropp. Benkpress, frivending og nedtrekk + mage.

Torsdag:
A) 12 x 150sek terskel
B) 200 hopp + 200 høye kneløft.
Les mer om dagen her.

Fredag:
A) Fast styrkeprogram, her.

 Lørdag:
A) 2 x 6 x 200m, progressivt. Startet på 38 og endte opp på 31,7.

Søndag:
A) 6 km + 100 hopp og 100 høye kneløft
B) 30 min basis styrke med egen kroppsvekt 

Make it count

I dag sto det styrke på programmet - favorittøkta! Jeg kjørte det faste programmet, hvor jeg økte litt på i noen øvelser, det er alltid gøy :-)

Her er en video fra en styrkeøkt for en uke siden. Teknikken i knebøy har etterhvert satt seg, heldigvis! Jeg er så glad nå for at jeg brukte mye tid på lette vekter i høst, slik at jeg ikke har lært meg for mange feil.

12 x 150 sek

I dag har jeg hatt to superøkter! Først intervaller på formiddagen, så en liten spenstøkt på kvelden. To gode og viktige økter å ha i banken. 

Pappa og meg løp en lett, progressiv oppvarming på 15 minutter før intervallstart. 12 x 2,5 min (150 sek), med start hvert tredje minutt, slik at det ble 30 sek pause. Lett å holde styr på klokka også! Det ble drøye 6,5 km på intervallene, og sammen med drag på banen etterpå, endte jeg på over 12 km. Knalløkt, med rundt 25 minutter i sone 3.



Nå på kvelden løp Tonje og meg bort til en grussti, drøye 2 km, hvor vi hadde 200 hopp og 200 høye kneløft i motbakke. Spenst og drill har ikke vært øverst på listen i vinter, men det skal ta seg opp fremover. Det er jo så gøy!

5 x (20 stegserier + 20 høye kneløft)
5 x (10 + 10 høye/lange hink + 20 høye kneløft)

Frokost

De dagene jeg ikke spiser frokost på Elixia, blir det som regel havregrøt til frokost. Det er enkelt og billig, samtidig som det fyller opp lagrene en god stund. Noe smaktløst er det, men sammen oppkuttet frukt, eller syltetøy, smaker det godt nok for trøtte smaksløker.



I dag ble havregrøten toppet med oppkuttet kiwi, banan, jordbær og mango, sammen med druer. Kanelen rørte jeg inn mens grøten kokte. Bruker litt vann, mens mest melk av veske.



Nå er det bare å la frokosten synke, før jeg tar turen til Elixia for å la overkroppen jobbe!

Kombinasjonsøkt alá Tina

I dag strålte sola over Kristiansand - og jeg skulle heldigvis ha deler av dagens økt ute. Ettersom jobb opptok hele kvelden og ettermiddagen, ble det én lang økt, fremfor to kortere. Mamma og meg startet ute med intervaller, hvor hun løp flere enn meg, før jeg hadde en rask og bra styrkeøkt inne på Elixia.



Intervaller:

Kort oppvarming, noe progressivt - 13 min
14 x 90/30sek.
Kort utjogg, type 5 minutter

Løp de 3-4 første i sone to, før jeg kom meg opp i sone tre. Kroppen min trenger litt tid på seg for å komme i gang - men i dag var en god dag og jeg kunne øke farten gjennom hele økta. Jeg følte meg generelt sterk i kroppen, samt lett i beina fra start til slutt. Det er en finfin følelse for en løper.

Styrke:

5 x 5 Knebøy @ 45 kg
3 x 5 Markløft @ 50 kg
5 x 8 Hip-thurst @ 30 kg

Jeg var ikke helt i slaget på styrkedelen, så det ble kort og greit! Knebøy kommer alltid først, så tvang meg gjennom alle settene med litt lengre pause enn normalt. 

Treningsdagbok uke 15

Denne uka velger jeg å kalle en vaskekte drittuke. Mandag gikk jeg litt spent på trening og tenkte at det skulle gå fint. Beinhinnene var jo bare litt såre. Det viste seg at de skulle (nærmest) eksplodere og at jeg tydeligvis hadde kjørt meg selv litt for hardt. Det har heldigvis gått bedre på slutten av uka! Lørdag ble en kjempebra økt, til tross for regn og vind.



Mandag:
A) Oppdraget at jeg var skadet, da jeg såvidt kom meg rundt Sognsvann.

Tirsdag:
A) Styrke underkropp
5 x 5 - knebøy
5 x 5 - markløft
5 x 8 - Hip-thurst
3 x 10 - Lårcurl

Onsdag:
Treningsfri

Torsdag:
A) Testet leggene på løping, 4 km rolig

Fredag:
A) Hard morgentur - 4,6 km kupert + 3 lange drag
B) Styrke underkropp 
5 x 5 - knebøy
5 x 5 - markløft
5 x 5 - Hip-thurst
3 x 20 - Gående utfall

Lørdag:
A) 2 x 6 x 200m, halvhardt. Avsluttet på 32,1 sek

Søndag:
A) Styrke overkropp:
3 x 5 - benkpress
3 x 10 - nedtrekk
5 x 5 - frivending
Mage, rygg, stabilitet



 Harryfleksing på doen i dag med Alexandra

Healthy breakfasts

Og herregud som jeg elsker frokost og å spise mye til frokost. Men, av og til, en sjelden gang, vet jeg ikke hva jeg skal spise til frokost. Tviler på jeg er alene om det? Det er helt greit å være matlei av og til - men da er det fint å ha en fin liste å se tilbake på. Finne tilbake litt gamle ting og få litt nytt.



♥ Frukt og bær er en sikker vinner. Alltid. Det passer til alt.
♥ Vaniljekesam med friske bær og oppkuttet frukt. Det var en grunn til at jeg var hektet!
♥ Pannekaker laget med havregryn-mel, servert sammen med rørte jordbær.
♥ Havregrøt. En sikker vinner. Spesielt med Nutella på. 
♥ Brødskiver med godt pålegg sammen med litt grønnsaker (paprika passer til alt!!).
♥ Makrell i tomat for alltid. I skål, sammen med et knekkebrød.



 Jeg kunne sikkert skrevet i det uendelige! Men dette er hva jeg hadde på hjertet nå! 
Flere frokostmennesker der ute? 

Treningsdagbok uke 14

Denne uka har vært en berg-og-dalbane når det kommer til trening. Ironisk nok sprakk kostholdet mitt herfra og til månen på tirsdag - etter å ha postet kosholdsinnlegg mandag. HEHE OPSI. Kom en nedtur på tirsdag, en vond beinhinne torsdag og en småsyk kropp i går, men alle viktige økter er gjennomført og da blir det heller en ekstra fridag. Det er så vikitg å lytte til kroppen, det er jo tross alt den som skal gjennom alt.



Mandag:
A) 5 km + 10 min basis og 10 min bevegelighet
B) 20 min sammenhengende terskel + 10 x 200m progressivt, flertallet under 35sek

Tirsdag:
A) 20 min på mølla + 10 min bevegelighet (ble så sulten!!)
B) 20 x 45/15 i sone 2 + 5 x Drill/spenst-runder + Hopp med vektstang

Onsdag:
Treningsfri

Torsdag:
A) Lang oppvarming og nedjogg, 6 x 5min, 30 sek pause. Totalt 13,2 km

Fredag:
A) Fast styrkeprogram, sløyfet overkropp og la til hopp med vektstang

Lørdag:
A) 10 x 45/15 før beinhinnene krøllet seg helt. 2 x Rustadveien, løp 1 som maks. 

Søndag:
A) Treningsfri  

Kompresjonsstrømper

Høsten 2012 fikk jeg en irritasjon i nedre del av leggen - fordi leggene var pinne stive. Muligens ikke så rart, ettersom jeg gikk fra å løpe 4-5 mil i uka, til å være oppe i 7 mil. Det beste tipset jeg fikk var selvfølgelig massasje, men det var ikke alltid like tilgjengelig. Tips nummer to bruker jeg minst en gang i uka enda. Mine kjære, elskede kompresjonsstrømper.



Jeg får ofte spørsmål om det hjelper. For meg er svaret ja - mens andre ikke merker forskjell. Spesielt de periodene jeg løper mye på hardere underlag, finner jeg stor nytte i lekkerbiskene. Jeg bruker de like ofte før, etter og under trening, samt under noen konkurranser. Spesielt på 1500 meter i fjor var jeg avhenig. Følte leggene døde mens jeg løp hvis ikke. 

Nå bruker jeg ofte strømpene når jeg løper inne på Bislett. Tartanen der begynner å bli slitt og da blir underlaget litt for hardt for leggene. Leggene begynner etterhvert å bli vandt til mølla, så der prøver jeg å unngå ekstra støtte så leggene etterhvert klarer seg på egenhånd.

Fast styrkeprogram

Det var først i høst jeg begynte å trene skikkelig styrke fast. Tidligere har jeg jobbet med egen kroppsvekt - noe som viste seg å ikke være på langt nær så gøy! Jeg jobber fortsatt med egen kroppsvekt hver uke, men ikke like systematisk og mer de øvelsene som frister der og da.

Ettersom kjæresten har drevet med styrkeløft og fortsatt gjør det ganske bra der, og ikke minst; Han er sprinter og rimelig rask til bens - fikk jeg hjelp av han med programmet jeg startet å bruke i november. Jeg jobber fortsatt med ganske lette vekter i forhold til bolerne på Elixia, men det trives jeg igrunnen godt med! 

Før jul trente jeg dette programmet to dager i uka: Tirsdag og fredag, nå etter jul har jeg en annen type økt på tirsdager, så det bare blir én av disse i uka.



Jeg kjører øvelser som tar musklene jeg trenger for å løpe fort. Øktene er ikke altfor tunge, jeg kjenner jeg jobber godt, men har på ingen måte noe problem med å gå hjem til middagen etterpå. Fremgangen jeg har hatt er enorm. I markløft har jeg gått fra å ta stanga, til å løfte opp mot 50 kg uten problem.

Dype knebøy: 5 x 5
Markløft: 5 x 5
Benkpress: 3 x 5

Lårcurl: 3 x 8-12
Nedtrekk: 3 x 8-12
Mage + rygg
 

Nå etter løpene innendørs har jeg lagt til to nye øvelser. Hip-thrust for å få bedre motor og gående utfall. Jeg har fortsatt veeeeldig lette vekter her, men det går fremover for hver uke. 

Hip-thrust: 5 x 8
Gående utfall: 3 x 20 

Begrensninger og balanse

Jeg har (nesten) alltid hatt den formeningen om at det sunneste kostholdet for meg er det balanserte og varierte matvarer. Litt sjokolade her og litt fisk der. Pizza fra Pizzabakeren til middag én dag og salat to dager etter. Etterhvert har det blitt litt for mye av det gode og for rett under tre uker siden bestemte jeg meg, sånn for ordentlig. Jeg har klart det til nå - og jeg har en kropp som responderer bedre på treningen enn noen gang og konsentrasjonen min er bedre enn på lenge.



Tenkte dele noen av erfaringene jeg har hatt - som kan være nyttige tips på veien. De er gjennomførbare og skader deg ikke på noen måte :-)

♥ Legg ned bestikket mellom hver bit når du spiser. Gjør du ikke det, har du klar en bit så fort du kan trykke en ny i trynet = du spiser mye mindre om du legger ned bestikket eller brødskiva mellom hver bit. Da rekker du kjenne om du er mett, og jeg blir mettere av hele måltidet i lengre tid.
♥ Havregryn, makrell i tomat og avokado har kalorier. Sunne, gode kalorier = du bør faktisk passe litt på mengden!
♥ Smakt knekkebrød med syltetøy? Det tar søtsuget mitt.
♥ Ikke glem hvordan sjokolade smaker! Unn deg selv godsaker i rimelig mengder. Du kan dele en sjokolade istede for å spise hele!
♥ Les litt på næringsinnholdet i ting og sjekk hvor mange kalorier det er i en porsjon. Jeg har fått plenty av aha-opplevelser, både positive og negative. Spiser blant annet mer potet og mindre havregryn.
♥ Lett-produkter (altså de med lite fett) kompenserer med flere karbohydrater.
♥ Salater og grønnsaker = nærmest kalorifritt! 



Det enkle er ofte det beste!

Treningsdagbok uke 13



Mandag:
A) 10 x 400m, hardt - døde

Tirsdag:
A) 30 min rolig + 15 min basis og 15 min uttøyning
B) 5 km ute (deilig vær!) + Drill/spenst-runde og eksplosiv styrke/spenst

Onsdag:
A) 10 min oppvarming + 20 min basis og 15 bevegelighet

Torsdag:
A) Terskel og fart, samme som forrige uke.

Fredag:
A) 6,7 km rolig + Bevegelighet
B) Fast styrkeprogram + Hip-thrust, utfall og hopp med vektstang

Lørdag:
A) Restitusjonsøkt
B) Bakkeløp på mølle

Søndag:
A) 40 min rolig + 20 min basis + 10 min bevegelighet 

Favorittfrokosten

Frokost er såå godt, spesielt de dagene jeg tar meg tid til å lage en god en. Noe som er ca. hver dag. I dag holdt jeg på å dø av sult når det endelig var tid for ordentlig mat etter trening, så det ble en rask og enkel frokost, som metter en god stund.



Havregrøt med masse kanel, en halv skyr, sammen med et oppkuttet eple og litt blåbær! Perfekt når det ikke blir for mange timene mellom øktene. I dag står bakkeløp på mølle på treningsplanen, ei av ukas tyngste økter. 

Nisteprepping

Etter at jeg skjerpet kostholdet en del for to uker siden, har jeg byttet ut godteriet i hverdagene med frukt. Spesielt på lange dager kjenner jeg suget etter noe søtt, så for å unngå å forsyne meg av godteriet jeg har liggende, har jeg omtrent alltid en boks med frukt stående i kjøleskapet. Pleier ha med meg en boks på skolen for å ikke kjøpe sjokolademuffins i kaffebaren og jeg har med til etter trening. 



Jeg prøver å variere hva slags frukt jeg putter i boksene. Akkurat nå har jeg ekstremt dilla på mango (de er jo ekstremt gode nå!) og banan av alle ting. Det tar litt tid, men jeg pleier ofte ha med meg en podcast eller en serie på iPaden som underholdning. 

Rustadveien - et syrehelvete

På lørdag ble jeg med Michael sin treningsgruppe (les: sprintere) på bakkeløp. Bedre enn å trene alene, tenkte jeg da og jeg er vel ikke uenig i tanken nå heller. Det var en BEINHARD økt, men det var gjennomførbart. Heldigvis. Jeg overlevde, spøy ikke og var dø resten av dagen.


Ca. slik så jeg ut resten av dagen. HELT DØ.

Det var en laaaang bakke, som var mer enn bratt nok. Ca. 270 meter, jevnt oppover. Løp bakken tre ganger. 10 minutter pause. Fikk syre halvveis på første draget, før en fjerdedel var løpt på andre draget og hele veien på siste. Gleder meg nesten til neste gang, om to uker.

Mestringsfølelse? Oh yes.

Treningsdagbok uke 12

Dette har vært ei av de bedre treningsukene - once again! Elsker følelsen jeg sitter med nå, søndag ettermiddag, etter å ha fullført det jeg hadde som mål og litt til. På toppen av det hele har kostholdet mitt vært tipp-topp, noe jeg tror har spilt mye inn på hva jeg har klart å trene.



Mandag
A) 30 min basis + Bevegelighet
B) 20 min terskel + 10 x 200m hardere

Tirsdag
A) 6,6 km rolig
B) 30 min rolig + Drill/spenst-runde og styrke

Onsdag
A) 40 min rolig + Bevegelighet
B) Basis + Bevegelighet

Torsdag
A)  5 km rolig
B) Terskel og fart, les mer her

Fredag
A) Fast styrkeprogram + Hip-thrust

Lørdag
A) 20 min terskel + Bakkeløp, kommer innlegg om dette i morgen :-)

Søndag 
A)  3,2 km rolig + 30 min basis + 30 min bevegelighet

Torsdagen sin det

I fjor løp jeg jo i snitt en mil om dagen. Og vet du hva? Denne uka har jeg sannelig gjort det igjen! Oppe på rett over fem mil nå og det føles helt fantastisk ut. Smilet gikk nesten trill rundt på meg da jeg plottet dagens økter inn i treningsdagboka.



I dag ble det følgende økt på Bislett:

- Rolig oppvarming, 2.2 km
- 12 x 545m, p = 45sek, terskel
- 10 x 275m, p = 45 sek, høyterskel, syre på slutten
- Rolig utjogg, 1.6 km
- 4 drag på 100m

Totalt ble det 14 km. Regner jeg med morgenøkten, er det 19 km på én og samme torsdag. Nå er jeg klar for å gjøre noe helt annet enn å løpe i morgen, variasjon er nøkkelen!

Repost: Puls under intervall

Dette er et innlegg fra min andre blogg, som jeg ønsker å reposte.

Må første og fremst informere om at jeg på INGEN MÅTE er noen ekspert på dette området - men jeg kan en god del etter tre år som mellomdistanseløper. Jeg svarer gjerne på spørsmål om det skulle være noen, men ikke ta svarene mine for god fisk. Ingen utdannelse, kun erfaring på området.



Dette er puls-kurven min under intervalløkten jeg hadde tirsdag 19. november. Jeg trente alene og brukte derfor puls som en hjelp på om intensiteten var riktig. Det viktigste vil alltid være følelsen jeg selv har under økten - at jeg ikke føler jeg løper for sakte, samtidig som jeg ikke skal få melkesyre. Disse øktene løper jeg på terskel, altså saktere enn at jeg får melkesyre. På den måten bygger jeg kondis som jeg trenger på 400m hekk/800m.

Dette var økten jeg kjørte:

Oppvarming:
Løp fra buss-/trikkestoppet ved Ullevål sykehus og ned til start 1100m i Frognerparken som en litt lengre oppvarming. 19min/3,1km.

Intervall:
6 x 1100m i Frogner-/Vigelandsparken med 30 sekunder stillestående pause.

Avsluttet med drag i motbakke:
6 x 60-70m med 70-90% intensitet.

Utjogg:
8 min/1,2 km



Jeg har stilt min klokke inn på Olympiatoppen sine pulssoner og bruker dermed ikke sonene fra Polar. De fleste øktene mine skal løpes i sone tre, ikke høyere enn nederste delen av sone fire. For meg tilsier det at jeg skal ligge mellom 176-186 under dragene. I pausene skal pulsen aller helst synke til under sone tre (altså under 176). At pulsen synker er et tegn på at intensiteten er riktig. Hos meg pleier den å øke de første fem sekundene, synke litt frem til det har gått rundt 20 sekunder, hvor pulsen synker fort. 

Under selve dragene begynner jeg med litt lav puls etter pausen, hvor den øker jevnt. Normalt sett har jeg 1-3 punkter hvor jeg sjekker at pulsen er innenfor det jeg føler er passe og hvor jeg kjenner på pusten. Jeg skal ikke hive etter pusten, men puste fort. En hovedregel er at farta skal være jevn, så når pulsen har nådd "toppen" (for meg 183-186) så holder den seg som oftest der. Merker jeg at jeg puster for tungt og ser at pulsen er for høy - så senker jeg farten med en gang frem til jeg har "kommet meg". 

Dragene gjorde jeg for fartens skyld - og for å ikke bli seig i musklene etter å ha løpt såpass rolig.

#Mandag

Mandager er harde - men mandager setter fort standarden for treningsuka også. Så sant jeg har mulighet og overskudd, kjører jeg en rolig økt mandag morgen. Det blir nesten alltid en positiv opplevelse og jeg får så utrolig bra samvittighet resten av dagen. Følelsen når jeg legger meg er nesten like god også.

Denne uka har jeg satt meg noen treningsmål:

♥ Minst to timer med beveglighet gjennom uka
♥  Gi kroppen nok restitusjon
♥ Løpe minst 50 km
♥ Overleve Russtadveien med sprinterne på lørdag

Har du noen treningsmål for uka? :-) 

Treningsdagbok uke 11

Dette har vært ei knall treningsuke! Etter UM fikk jeg en stor dose motivasjon servert i fanget og det har jeg utnyttet til den store gullmedaljen. I tillegg er det jo en motivasjon for neste uke - så satser på en lignende uke en gang til!



Mandag
A) Oppvarming + Basis + Bevegelighet
B) Lavterskel +  Høyterskel + Fart, les mer her.

Tirsdag
A) Drill/spenst-runde + Eksplosiv styrke 

Onsdag
A) 20 min på mølla + 20 min basis + 20 min bevegelighet
B) To rolige runder rundt Sognsvann + 100 hopp og 100 høye kneløft

Torsdag
A) Oppvarming + 15 min bevegelighet
B) Lav- og høyterskel; Totalt 13.6 km

Fredag
A) Bevegelighet
B) 5 km rolig +  Fast styrkeprogram

Lørdag
A) Bakkeløp på mølle

Søndag
A) Ei rolig runde rundt Sognsvann og hjem (6.6 km) + 100 hopp og 100 høye kneløft 



Funfacts om uke 11:
- Løpt 62.4 km! Målet er over 50, så stort smil på meg.
- Drukket 2 x 0.5 L Pepsi Max.
 - Tøyd nesten 120 minutter.

Hvordan har din treningsuke vært?

3 raske runder

...av disse øvelsene etter oppvarming på mølla:

10 x rygghev på benk
10 + 10 x sidehev på benk 
10 x dips på benk
10 x albue-kne
10 x push-ups på knærne, Forsvaret sin stil



 God helg!

Les mer i arkivet » Mai 2014 » April 2014 » Mars 2014
hits